disturbi del sonno: alcune semplici regole per chi soffre d’insonnia

poche, ma buone e semplici regole da seguire per una corretta igiene del sonno: ovvero come dormir bene senza doversi considerare malati (in prevalenza i classici consigli della nonna): ma, di questi tempi, te lo deve dire il medico . . .

Per saperne di più riguardo all’igiene del sonno dell’adolescente vai su teamsalute.it
Per saperne di più riguardo all’igiene del sonno dell’anziano vai su teamsalute.it

approfondimenti bibliografici

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• Terzano MG et al. Insomnia in General Practice. A Consensus Report Produced by Sleep Specialists and Primary-Care Physicians in Italy Clin Drug Invest 2005;25(12):745-764.

• Schutte Rodin S et al. Clinical guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults. J Clin Sleep Med 2008;4(5):487-504.

• Harsora P, Kessmann J. Nonpharmacologic Management of Chronic Insomnia. American Family Physician 2009;79(2):125-130.

• Holbrook A et al. The diagnosis and management of insomnia in clinical practice: a practical evidence-based approach. CMAJ 2000;162(2):216–220.

insonnia ovvero del dormire poco e male

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nello specifico, quando si tratta di persone anziane, occorre individuare e risolvere alcune situazioni tipiche, quali l’abitudine a ripetuti e protratti sonnellini durante il giorno. La tendenza ad assopirsi durante il giorno aumenta con l’età, è prevalente nel sesso maschile, può essere favorita dalla mancanza di interessi o stimoli esterni, dal ritiro sociale, da uno stato di deficit sensoriali (riduzione di udito e vista) o da limitazioni fisiche che riducono le possibilità di uscire e confinano l’anziano nella monotonia della propria abitazione.
Le donne anziane, spesso sole (vedove, nubili, separate), riferiscono frequentemente un sonno frammentato e poco ristoratore.
Inoltre, l’anziano tende a trascorrere molto tempo a letto, anche da sveglio, cercando di compensare la riduzione del tempo di sonno con un aumento del tempo di letto. Questa abitudine è più marcata dopo i 70 anni, in conseguenza della maggiore disponibilità di tempo libero. Inoltre, il rifugiarsi nel letto, eventualmente alla ricerca del sonno anche durante il giorno, può anche rappresentare un tentativo di fuga dalla monotonia e dalla noia della vita quotidiana.

Altri suggerimenti per combattere l’insonnia li trovate in questo altro articolo.

sonnolenza diurna? potrebbe esser Narcolessia

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Eccessiva sonnolenza diurna?
A.I.N. Associazione Italiana Narcolettici e Ipersonni  presenta la nuova campagna ideata per diffondere la conoscenza della Narcolessia come malattia neurologica e non psichiatrica, in vista della terza Giornata Europea della Narcolessia che si celebrerà il 17 marzo 2012.

Se hai il sospetto di soffrire di narcolessia o di qualunque altra patologia che provoca sonnolenza fai il test online
 

Sonnellino con caffè

Anahad O’Connor su Internazionale, numero 923, 11 novembre 2011

caffè

Dopo un test con soggetti assonnati in simulatori di guida, si è visto che un pisolino con caffeina migliora le prestazioni di guida e riduce la sonnolenza più di ogni altro metodo, compresa una boccata d’aria fresca, un breve sonnellino, una pausa senza pisolino o 200 milligrammi di caffeina.
Si pensa che il metodo funzioni perché la breve dormita contribuisce a ripulire il cervello dall’adenosina, il composto che induce il sonno, mentre la caffeina impiega circa venti minuti per fare effetto.

Conclusioni Una siesta di 15 minuti può essere più ristoratrice se preceduta da un caffè.

vuoi restar sveglio ? mangia cioccolato (fondente) !

cioccolato bianco

Alcuni si chiedono se il cioccolato possa avere l’effetto collaterale di impedire il sonno a causa della caffeina in esso contenuta; la quantità di caffeina varia a seconda del tipo: quaranta grammi di cioccolato al latte Hershey, per esempio, ne contengono nove milligrammi, circa il triplo di una tazza di caffè decaffeinato.
Una barretta di cioccolato fondente, invece, ne ha molta di più, ossia una trentina di milligrammi, quasi quanto una tazza di tè.
Il cioccolato fondente, consumato a tarda notte, potrebbe avere qualche effetto stimolante e costringervi a contare molte pecore.

Il cioccolato, inoltre, contiene altre sostanze stimolanti. Una è la teobromina, il composto che lo rende pericoloso per cani e gatti perché lo metabolizzano molto lentamente. La teobromina, che accelera il battito cardiaco e causa l’insonnia, si trova in piccole quantità soprattutto nel cioccolato fondente.
La National sleep foundation consiglia di evitarlo – con caffè, tè e bibite zuccherate – prima di andare a letto.

Un’alternativa c’è: il cioccolato bianco non contiene teobromina e ha pochissima caffeina.

Anahad O’ Connor per Internazionale, numero 895, 29 aprile 2011

Lavorare troppo fa male al cuore

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Il ricorso al lavoro oltre l’orario prefissato è frequente nei paesi sviluppati ed è un fenomeno in incremento. Stanno crescendo in letteratura segnalazioni che lavorare eccessivamente può essere associato ad un incremento di ipertensione arteriosa, depressione, disturbi del sonno e sintomi soggettivi vari. In uno studio svedese della metà anni 80 era stato riscontrato un incremento di ricoveri per infarto miocardico in soggetti con eccesso di ore di lavoro, ma solo nel sesso femminile (e apparentemente con un effetto protettivo nel sesso maschile).
In un recente lavoro su 6.014 soggetti londinesi (4.262 uomini e 1.752 donne) di età compresa tra 39 e 61 anni, impiegati in servizi civili, seguiti per 11 anni gli autiro sono arrivati alla conclusione che l’effettuazione di ore di straordinario aumenta l’incidenza di cardiopatia ischemica – indipendentemente dalle variabili socio-demografiche e dalla presenza dei fattori di rischio convenzionali – deprivazione del sonno, stress psicologico.

Virtanen M et al.
Overtime work and incident coronary heart disease: the Whitehall II prospective cohort study.
Eur Heart J 2010; 31: 1737-1744

russare: smettere si può

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viene riportata – seriamente e scientificamente documentata – una discreta efficacia dei dispositivi ideati per stabilizzare la lingua durante il sonno (il cui effetto è l’aumento della pervietà delle vie aeree ed il conseguente risultato di riduzione/scomparsa del russare): ho trovato un pò di siti, americani, con uno o più dispositivi (ma mi sarebbe, d’istinto, venuto da pensare che sono le solite patacche: tentar non nuoce – pensa l’acquirente – ne vendono a migliaia, fanno soldi promettendo il money back guaranteed sapendo che sostanzialmente non funzionano e tanti rinunceranno a farsi rimborsare); invece ci sono numerosi studi scientifici pubblicati (a seguire ne cito solo un paio) e, mi vien da pensare, potrebbe valer la pena fare un tentativo.
A scanso di equivoci: non ho siti web per la vendita di questo prodotto, non prendo soldi dal produttore, di lavoro faccio altro e non ho interessi commerciali personali a segnalare questo prodotto.

Lazard DS et al
The tongue-retaining device: efficacy and side effects in obstructive sleep apnea syndrome.
J Clin Sleep Med. 2009 Oct 15;5(5):431-8.
Tongue-retaining device performance tended to be similar to that of the mandibular advancement device. Thus, teams trained in tongue-retaining device fabrication and fitting may propose it as an alternative to continuous positive airway pressure, taking nasal obstruction into consideration as a contraindication.
Ferguson KA et al
Oral appliances for snoring and obstructive sleep apnea: a review.
Sleep. 2006 Feb 1;29(2):244-62.
The literature of Oral Appliances therapy for Obstructive Sleep Apnea now provides better evidence for the efficacy of this treatment modality

Il mio consiglio è comunque di parlarne con il vostro medico curante: se foste affetti da apnee notturne è bene fare una diagnostica approfondita (e qui si tocca il dolente tasto delle, veramente lunghissime per questa problematica, liste d’attesa).
La sindrome delle apnee ostruttive nel sonno – nota anche come OSAS, acronimo inglese per Obstructive Sleep Apnea Syndrome – è un sotto-tipo della sindrome delle apnee nel sonno, caratterizzata da ripetuti episodi di completa e/o parziale e/o prolungata ostruzione delle vie aeree superiori durante il sonno, normalmente associati ad una riduzione della saturazione di ossigeno nel sangue.

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